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Insomnio en adultos

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El no dormir, dormir poco o dormir mal pueden llegar a convertirse en toda una tortura: el no conseguir un sueño satisfactorio, continuado y profundo una noche tras otra es causa de uno de los malestares más insufribles que pueden afectar al individuo a lo largo de su vida. Una persona que continuadamente tarde mucho en dormirse, o que frecuentemente se despierte sin quererlo y no sea capaz de volver a dormirse, es víctima, sin duda, de un trastorno que repercute negativamente sobre su cuerpo, sus funciones mentales y su rendimiento durante el día. 

En nuestra sociedad occidental, uno de cada cuatro individuos sufre de mal dormir en alguna de sus múltiples manifestaciones. Sin embargo, en pocos casos se trata de enfermedades aisladas, sino que con frecuencia suelen ser la señal de una irregularidad de origen físico o psíquico que la persona está sufriendo en el presente o que sufrió con anterioridad. La torturante imposibilidad de dormir puede afectar a seres humanos de todas las edades y condiciones, independientemente de su estado físico o de su posición social. Las formas de vida actuales, unidas al estrés que generan, hacen que cada día crezca más el número de personas que sufren trastornos del sueño.

Para comprender mejor el “insomnio”, debe tomarse en consideración los siguientes tres principios sobre la organización y el funcionamiento del sueño: En primer lugar, no es preciso evaluara el mal dormir tan solo por número de horas que una persona habitualmente duerme. Debemos recordar que no todos necesitamos dormir el mismo número de horas y, aunque el promedio de horas de son suficientes está al rededor de las siete horas y media, algunas personas tienen suficiente con cinco o seis horas y otras necesitan nueve o diez. En segundo lugar, el número de horas que una persona duerme no siempre nos indica la calidad de su sueño. Con frecuencia, hay personas que no se sienten suficientemente descansadas cuando se levantan por la mañana, aunque hayan dormido un puñado de horas del todo suficientes. Finalmente, sabemos que las funciones de nuestro organismo se organizan en el tiempo de una forma bien particular a través de los ritmos biológicos, que nos permiten estar despiertos después de haber dormido y dormir después de haber estado despiertos. El sueño no tendía sentido separadamente de la vigilia: según como estemos durante el día, así dormiremos; y según como durmamos, así estamos durante día. Por lo tanto, consideraremos que una persona duerme mal sólo cuando no consiga dormir las horas suficientes, en cantidad o calidad, que le proporcionen el descanso y la recuperación necesarias para disfrutar de una vigilia con un óptimo rendimiento físico y mental

Por tanto, para evaluar correctamente el insomnio de una persona, tan importante es calcular las horas que duerme, como descubrir si sufre durante el día de cualquier molestia que refleje las repercusiones de un mal dormir: irritabilidad, fatiga, mal humor, falta de concentración, lapsus de memoria o presencia de sopor o sensación de sueño ante situaciones poco interesantes, aburridas o monótonas (la televisión, la lectura o conducir por la autopista). Sufrir de alguno de estos síntomas puede ser una señal de que las horas que hemos dormido la noche anterior han sido insuficientes o poco satisfactorias. 

Se calcula que entre el 20%-30% de la población general sufre de insomnio (10% de forma crónica). Pero sólo 1 de cada 4 ha consultado alguna vez a su médico aprovechando una visita por otro motivo y sólo 1 de cada 20 consulta específicamente por su problema de insomnio.

Si tienes un sueño no reparador, o dificultades para conciliar/ mantener el sueño, pide ayuda y no dejes de lado una función tan necesaria como el correcto descanso. En PsicoSabadell tenemos a tu disposición un equipo formado por psicólogos y un psiquiatra que te acompañarán en tu intervención.


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Pautas para lograr un sueño natural

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Cómo vencer el insomnio sin depender de las pastillas para dormir

  • Váyase a la cama y estírese intentando conciliar el sueño sólo cuando se sienta adormecido y con sueño. No vaya a la cama mientras se encuentra muy despierto o activo. El momento justo en que usted se sienta adormecido puede ser el mismo cada día o variar día a día, especialmente si la cantidad de ejercicio físico y/o esfuerzo mental también varía de día a día.
  • Reserve su cama y el dormitorio como lugar para adormecerse y dormir. No use la cama para nada más que para dormir. No lea, no mire la TV, no coma, ni mantenga conversaciones largas o importantes en la cama. La actividad sexual es la única excepción a la regla. Terminada la actividad sexual, cuando se ponga a dormir, siga las instrucciones que a continuación se enumeran.
  • Si no puede conciliar el sueño en 10-15 minutos, levántese y vaya a otra habitación. Quédese tanto como quiera y vuelva a la cama sólo en el momento en que note que le entra sueño. De hecho usted no debería mirar el reloj, sino que lo importante es que se levante de la cama si no se puede dormir, casi inmediatamente después de echarse. Recuerde que la meta es llegar a asociar la cama con el dormirse rápidamente. Si está en la cama más de 10-15 minutos sin dormirse y no se levanta, entonces no sigue las instrucciones; está acostumbrándose usted mismo a adquirir el hábito de que la cama sea un lugar para desvelarse y no para dormir.
  • Cuando se levante y vaya a otra habitación, haga alguna cosa monótona o aburrida. Haga algún trabajo de la casa que le resulte desagradable, monótona y rutinaria (planchar, fregar el baño, ordenar cajones y armarios, etc.). Haga estos trabajos sin hacer ruido para no despertar a los demás. Es importante que no tenga compañía mientras trate de que le entre sueño. Sólo cuando se note abatido, adormecido vuelva a la cama para tratar de dormirse otra vez.
  • Mientras está levantado no haga nada estimulante, divertido. O sea, no lea ni mire la TV, no escuche música, ni hable por teléfono ni con nadie de la casa. No coma, no fume, no juegue con animales de compañía. Cuando le entre sueño, vuelva a la cama y siga las instrucciones del paso nº 3.
  • Repetición de los pasos, 3, 4, 5 tantas veces como sea necesario a lo largo de toda la noche. Al principio quizás habrá de seguir estas instrucciones muchas veces, antes no logre el sueño natural. Tenga paciencia y siga las instrucciones cuidadosamente.
  • Ponga el despertador y levántese a la misma hora cada mañana. No importa lo poco que haya dormido la noche antes, ponga el despertador y levántese a la misma hora cada mañana. Esto ayudará a su cuerpo a tener un ritmo del sueño consistente y le ayudará a conseguir un sueño natural. Es importante que no se consienta usted quedarse en la cama más tiempo, después de una noche de insomnio.
  • No haga siesta ni se duerma durante el día. Si así lo hiciera interferiría en lograr un sueño natural por la noche. Si se nota adormecido durante el día y está tentado a echarse, en lugar de esto haga alguna cosa estimulante que lo mantenga despierto, como pasear, ducharse, tomar café o hablar.
  • Haga ejercicio cada día y con regularidad. Al aparcar su coche hágalo lejos de la tienda, del trabajo, que le permita hacer un poco de ejercicio caminando. Utilice escaleras en lugar de ascensores. Haga dos viajes andando para realizar un trabajo que podría hacerse en uno. Hacer footing, bicicleta, andar deprisa y nadar son los mejores ejercicios que le irán bien al cuerpo y pulmones y proporcionan a su cuerpo un cansancio que le conducirá al sueño natural.
  • Practique la relajación muscular cuando se vaya a la cama o un poco antes.

Estas pautas unidas a hábitos saludables de higiene de sueño lograrán que reconduzca su problemática logrando un sueño reparador y natural sin necesidad de recurrir al consumo de fármacos yo benzodiacepinas. Desde nuestro centro de psicología Psicosabadell, proponemos un trabajo enfocado al cuidado y puesta en marcha de  hábitos adecuados respecto al sueño.

 


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